Beratung zu gängigen Fasten-Methoden in der Apotheke

Fastenformen

Im Folgenden ein Überblick über verschiedene Fastenarten, ihre Vor- und Nachteile sowie wichtige Hinweise für die Beratung (1,2):

Intermittierendes Fasten

Das intermittierende Fasten wird immer populärer, da es sich leicht in den Alltag integrieren lässt (1):

• 16/8-Methode: 16 Stunden fasten, innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen, z.B. zwischen 12 bis 20 Uhr.
• 5:2-Methode: An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche nur 500–600 Kalorien aufnehmen, an den übrigen Tagen normal essen.
• Alternate Day Fasting (ADF): Einen Tag normal essen, am nächsten nur ein Viertel der üblichen Kalorienmenge.

Periodisches Fasten

Beim periodischen Fasten gibt es mehrere Möglichkeiten:

• 1-Tages-Fasten: Einmal wöchentlich 24 Stunden fasten, erlaubt sind Wasser und ungesüßter Tee.
• Mehrtages-Fasten: Mehrere Tage hintereinander fasten, z.B. 3–5 Tage, mit Wasser, ungesüßtem Tee oder klarer Brühe.

Wasserfasten

Das Wasserfasten gilt als intensivste Form. Es dauert meist 12–48 Stunden und sollte bei Vorerkrankungen nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Angestrebt wird eine Entgiftung und Aktivierung der Selbstheilungskräfte.

Saftfasten

Beim Saftfasten werden ausschließlich frisch gepresste, ungesüßte Obst- und Gemüsesäfte konsumiert. Diese Methode, die meist 1–7 Tage dauert, soll ebenfalls entgiften, versorgt den Körper aber zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Religiöses Fasten

Viele Religionen kennen Fastenzeiten aus spirituellen Gründen, etwa den Ramadan im Islam, Uposatha im Buddhismus, die Fastenzeit vor Ostern im Christentum oder Jom Kippur im Judentum (1).

Heilfasten

Heilfasten wird teils als Therapie bei chronischen Erkrankungen eingesetzt, sollte jedoch ärztlich begleitet werden. Studien zeigen mögliche positive Effekte bei Arthritis, Rheuma, Diabetes und Bluthochdruck, doch die Wirksamkeit des Heilfastens bei chronischen Erkrankungen ist wissenschaftlich umstritten. Es gibt Studien, die positive Effekte gezeigt haben. Allerdings sind die Studien oft klein und methodisch nicht einwandfrei. Weitere Studien sind notwendig, um die Wirksamkeit abschliessend zu beurteilen (3).

Clean Eating

Clean Eating, der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel zugunsten frischer, vollwertiger Nahrung, zählt nicht direkt zum Fasten, fördert aber eine gesündere Ernährung (4).

Physiologische Veränderungen

Fasten löst im Körper verschiedene physiologische Veränderungen aus (2,5):

• Erhöhung der Stoffwechselflexibilität: Fasten erhöht die Stoffwechselflexibilität des Körpers, was bedeutet, dass er effizienter zwischen verschiedenen Energiequellen (wie Glukose und Ketone) wechseln kann. Nach ca. 8–12 Stunden Fastenzeit stellt der Körper seine Energieversorgung von Kohlenhydraten auf Fette um. Im Stoffwechsel entstehen Ketone als alternative Energielieferanten.
• Stressantwort des Körpers: Fasten führt zu einem milden physiologischen Stress, der als positiver Stress oder «Hormese» bekannt ist. Dieser Stress induziert eine adaptive Antwort, bei der der Körper verschiedene Schutz- und Reparaturmechanismen aktiviert, einschließlich der Freisetzung von Wachstumsfaktoren wie IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) und BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Diese Faktoren fördern die Reparatur und das Wachstum von Zellen und Geweben.
• Autophagie und Zellreparatur: Während des Fastens wird die Autophagie verstärkt, ein Prozess, bei dem beschädigte und unnötige Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dieser Abbauprozess setzt Aminosäuren und andere Bausteine frei, die für den Wiederaufbau und die Regeneration von Zellen verwendet werden können. Die Autophagie beginnt ungefähr nach 16 Stunden Fastenzeit, so dass die Zeit ohne Nahrungseinnahme beim verbreiteten Intervallfasten nach der 16/8-Methode vermutlich zu kurz ist, um von der Autophagie zu profitieren. Nach 24–48 Stunden ist die Autophagie deutlich ausgeprägter, allerdings sind derart lange Fastenzeiten nicht für jeden geeignet. Ab 48 Stunden findet auch eine ausgeprägte Aktivierung von Stammzellen statt. Der eigentliche Boost der Stammzellregeneration wird allerdings erst im Anschluss an die Fastenperiode, das heisst nach Wiederaufnahme von Nahrung, induziert.
• Verbesserung der Insulinsensitivität: Längeres Fasten kann die Insulinsensitivität verbessern, indem es das Ansprechen der Zielzellen auf Insulin erhöht. Dies die Regulation des Blutzuckerspiegels unterstützen. Darüber hinaus könnte eine gesteigerte Insulinsensitivität die Fettverbrennung fördern oder die Speicherung von überschüssiger Energie reduzieren.

Mögliche positive gesundheitliche Auswirkungen

Fasten gönnt dem Verdauungstrakt eine Pause und funktioniert wie eine «Reset-Taste» im Stoffwechselsystem. Folgende Vorteile wurden beschrieben (2,5-7):

• Gewichtsverlust: Fasten senkt den Insulinspiegel im Blut, was dem Körper erlaubt, auf seine Fettreserven zurückzugreifen. In Kombination mit der Kalorienrestriktion kann der Körper während der Fastenzeit Fett abbauen.
• Verbesserte Insulinresistenz: Fasten kann die Insulinresistenz verbessern, was das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.
• Weniger Entzündungsfaktoren: Einige Studien legen nahe, dass Fasten die Ausschüttung von Entzündungsfaktoren reduzieren kann, was wiederum das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauferkrankungen, Rheuma, Krebs, usw. reduzieren kann.
• Verbesserte Herzgesundheit: Fasten kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, was positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat.
• Neuroprotektive Effekte: Tierstudien deuten darauf hin, dass Fasten neuroprotektive Effekte haben und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verringern könnte.
• Zellregeneration: Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten die zelluläre Regeneration fördern und somit den Alterungsprozess verlangsamen kann.
• Stärkung des Immunsystems: Einige Studien deuten darauf hin, dass Fasten das Immunsystem stärken kann.
• Geistige Klarheit und Konzentration: Viele Menschen berichten von einer gesteigerten geistigen Klarheit und Konzentration während des Fastens.

Mögliche negative gesundheitliche Auswirkungen

Fasten ist nicht für jeden geeignet. Besonders Kinder, Schwangere, Stillende sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen oder Essstörungen sollten darauf verzichten. Zu den Risiken zählen: (2, 5, 6, 7):

• Mangelernährung: Fasten kann zu einer Unterversorgung von wichtigen Nährstoffen führen. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass der Körper währenddessen weiterhin mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Der Mangel an Elektrolyten (Natrium, Kalzium, Kalilum, Magnesium und Chlorid, u.a.) macht den Fastenden oft als erstes zu schaffen. Apotheker können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
• Dehydratation: Beim Fasten wird oft insgesamt weniger Flüssigkeit zu sich genommen, weil der Anteil aus der festen Nahrung fehlt. Selbst wenn währenddessen mehr getrunken wird, kann der Körper das Wasser nicht halten, wenn zu wenig Elektrolyte vorhanden sind.
• Schwäche und Müdigkeit: Insbesondere in den ersten Tagen können Schwäche und Müdigkeit auftreten. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören und sich ausreichend auszuruhen.
• Verschlechterung von Grunderkrankungen: Bei Menschen mit Vorerkrankungen kann sich Fasten negativ auswirken. Menschen mit chronischen Grunderkrankungen sollten ihr Vorhaben mit einem Arzt besprechen.
• Essstörungen: Menschen mit Essstörungen sollten nicht fasten, da es das Risiko für einen Rückfall erhöhen kann.

Fazit

Fasten kann eine sinnvolle Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein. Angesichts der wachsenden Beliebtheit sollten Apotheker die verschiedenen Methoden und ihre Auswirkungen kennen. So können sie Kunden nicht nur über Vorteile, sondern auch über Risiken aufklären und individuell beraten.