Rauchstopp: Ein guter Anfang für das Ende

1 Fakten zum Rauchen

• In Österreich rauchen etwa 27 Prozent der Männer und 22 Prozen der Frauen täglich.
• Etwa sechs Prozent der Männer und fünf Prozent der Frauen rauchen gelegentlich.

Neben dem für die körperliche Abhängigkeit maßgeblichen Nikotin werden durch den Tabakrauch eine große Anzahl toxischer und/ oder krebserregender Stoffe aufgenommen, z.B. Teer, Blausäure, Phenol, Ammoniak, Nitrosamine, Arsen, Kohlenmonoxid, Benzol, Cadmium, Blei, Feinstaub. Rauchen verkürzt die Lebenserwartung und begünstigt Folgeerkrankungen wie z.B.:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Atherosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, PAVK – „Raucherbein“)
• Atemwegserkrankungen (COPD, Bronchitis, Asthma)
• Krebserkrankungen (Lunge, Darm, Magen, Bauchspeicheldrüse, Kehlkopf, Mundhöhle, Rachenraum, Leber, Blase, Gebärmutterhals, …)
• Typ-2-Diabetes, Katarakt, Schäden des Zahnhalteapparates, Osteoporose
• Vorzeitige Hautalterung
• Impotenz, Unfruchtbarkeit

2 Arten der Tabakabhängigkeit

• Psychosoziale Abhängigkeit: Die Zigarette erfüllt im Alltag Funktionen wie Flucht aus der Langeweile, Pausen einlegen zu können, sozialen Kontakt zu anderen Rauchern aufzunehmen, den Alltag zu strukturieren (z.B. Zigarette zum Kaffee), Ritualcharakter („Belohnungszigarette“), Flucht vor stressigen Situationen, …
• Körperliche Abhängigkeit wird durch die zentrale Wirkung des Nikotins verursacht.

Die Stärke der körperlichen Abhängigkeit kann mittels Fagerström-Test mit folgenden sechs Fragen abgeschätzt werden:

1. Wann nach dem Aufstehen rauchen Sie Ihre erste Zigarette?
2. Finden Sie es schwierig, an Orten, wo das Rauchen verboten ist, das Rauchen zu unterlassen?
3. Auf welche Zigarette würden Sie nicht verzichten wollen?
4. Wie viele Zigaretten rauchen Sie im Allgemeinen pro Tag?
5. Rauchen Sie allgemein morgens mehr als am restlichen Tag?
6. Kommt es vor, dass Sie rauchen, wenn Sie krank sind und tagsüber im Bett bleiben müssen?

Ein hoher Zigarettenkonsum, sehr frühes und bevorzugt morgendliches Rauchen deutet dabei auf eine starke körperliche Abhängigkeit hin; genauso wie Probleme, das Rauchen bei Krankheit oder an Orten mit Rauchverbot zu unterlassen. Zirka ein Drittel der Raucher hat keine bzw. nur eine sehr geringe Nikotinabhängigkeit.

Anmerkung: Eine Onlineversion des Fragerström-Tests inklusive elektronische Auswertung gibt es unter: https://rauchfrei.at/aufhoeren/tests-tools/abhaengigkeits-test/
Eine Variante zum Ausdrucken mit Punkte-Score gibt es unter: bit.ly/2C2xkh5

3 Raucherentwöhnung

Die Chancen auf einen erfolgreichen Ausstieg lassen sich durch Nikotinersatztherapie nachweislich deutlich erhöhen. Durch Zufuhr ausreichend hoch dosierter Nikotinersatzpräparate wird nicht nur das Auftreten von Entzugserscheinungen verhindert, sondern auch die Aufnahme schädlicher Zigarettenbegleitstoffe beendet und die Neustrukturierung des Alltags ohne Zigarette geübt.

Methoden: Schlusspunktmethode (innerhalb von 3 Monaten)

• Einstellung des Zigarettenkonsums zu einem bestimmten, festgelegten Zeitpunkt
• Stattdessen Nikotinersatz in adäquater Dosierung
• Danach schrittweise Reduktion des Nikotinersatzes
• Vollständige Entwöhnung

Reduktionsmethode (innerhalb von 9 Monaten)

• Reduktion des Zigarettenkonsums auf die Hälfte, Anwendung von Nikotinersatz bei Rauchverlangen
• Beenden des Zigarettenkonsums, Anwendung von Nikotinersatz bei Rauchverlangen
• Reduzierung des Nikotinersatzes
• Vollständige Entwöhnung

Wichtige Überlegungen vor dem Rauchstopp:

• Raucherprotokoll führen: Wie viel, in welchen Situationen, mit wem und aus welchen Gründen wird geraucht? Ermöglicht das Erkennen des Rauchertypus (Genuss-, Gesellschafts-, Stress-, Gewohnheitsraucher), das Aussuchen des passenden Nikotinersatzproduktes und das Erkennen kritischer Situationen, für die ein alternatives Bewältigungsverhalten überlegt werden muss.
• Motivation stärken: Welche Gründe bestehen für den Rauchstopp? (Gesundheit, Finanzen, …)
• Geeigneten Zeitpunkt für den Ausstieg festlegen.
• Strategien für den Umgang mit Rauchverlangen und mit Rückfällen im Vorhinein festlegen.

Weitere Tipps:

• Orte meiden, an denen geraucht wird.
• Sämtliches Raucherzubehör aus dem Haushalt entfernen.
• Freunde und Bekannte über den Rauchstopp informieren.
• Psychologische Unterstützung suchen (z.B. Rauchstopp-Seminare der Krankenkassen).
• Rauchstopp in einer entspannten Phase ohne große Stressbelastung beginnen, z.B. im Urlaub.
• Bei Rauchverlangen einen zehnminütigen Spaziergang machen, ablenkenden Tätigkeiten nachgehen, etwas kauen oder lutschen.
• Homöopathische Mittel gegen Unruhe, Anspannung und Suchtverhalten (z.B. Doskar® Entwöhnungstropfen).
• Zum Vermeiden übermäßiger Gewichtszunahme durch den Rauchstopp: ein Ernährungstagebuch führen (etwa zwei Drittel der Gewichtszunahme entstehen nicht durch Veränderungen im Stoffwechsel bei Nikotinentzug, sondern durch vermehrte Kalorienzufuhr), Sport treiben.
• Entspannungstechniken erlernen.